JAKARTA - Roti sourdough semakin populer karena rasanya yang khas dan tekstur yang lembut dengan sedikit rasa asam alami. Selama beberapa tahun terakhir, tren membuat sourdough di rumah meningkat pesat, terutama saat pandemi.
Tidak hanya digemari karena cita rasanya, roti ini juga dianggap lebih sehat dibanding roti biasa karena proses fermentasi alaminya.
Kini, sourdough tersedia tidak hanya dalam versi homemade, tetapi juga dijual di toko roti dan supermarket dengan berbagai variasi. Meski sering dianggap sebagai pilihan roti lebih sehat, sourdough tetap tinggi karbohidrat dan tidak selalu menggunakan gandum utuh.
Lalu, apa yang sebenarnya terjadi pada tubuh jika roti ini dikonsumsi setiap hari?
Memahami kandungan nutrisi serta efek konsumsi harian roti sourdough dapat membantu menentukan porsinya agar tetap bermanfaat bagi kesehatan tanpa menimbulkan dampak negatif.
Kandungan nutrisi dan keunggulan fermentasi sourdough
Kandungan nutrisi roti sourdough berbeda tergantung bahan yang digunakan. Secara umum, roti ini adalah sumber karbohidrat serta beberapa vitamin dan mineral penting.
Menurut Sapna Peruvemba, MS, RDN, pendiri Health by Sapna, roti sourdough biasanya dibuat dari tepung gandum, sehingga menyediakan energi dari karbohidrat serta vitamin B seperti folat, riboflavin, dan tiamin. Mineral seperti selenium dan mangan juga hadir, yang mendukung metabolisme energi, kesehatan tulang, dan sistem imun.
Jika menggunakan gandum utuh, sourdough juga mengandung protein dan asam lemak esensial, sekaligus serat yang lebih tinggi.
Menurut Dr. Jennifer Cadenhead, PhD, RDN, Assistant Professor of Nutrition di CUNY Graduate School of Public Health, serat, protein, dan lemak sehat membantu menjaga kesehatan jaringan tubuh, menstabilkan gula darah, serta mendukung kesehatan jantung, usus, dan otak.
Selain itu, fermentasi alami yang terjadi pada sourdough meningkatkan kecernaan bagi sebagian orang. Proses fermentasi memecah protein gandum, termasuk gluten, serta gula kompleks dan senyawa lain.
Menurut Eliza Whitaker, MS, RDN, pendiri Nourished Nutrition and Fitness, fermentasi juga meningkatkan bioavailabilitas mineral seperti zat besi, zinc, dan magnesium, karena mengurangi kandungan antinutrisi seperti asam fitat.
Penelitian menunjukkan fermentasi sourdough bahkan dapat mengurangi kandungan FODMAP hingga 90 persen, membantu mencegah gangguan pencernaan pada sebagian orang, serta memberi respons gula darah lebih stabil dibandingkan beberapa jenis roti lainnya.
Namun, satu hal perlu diperhatikan: kandungan sodium. Satu potong sourdough dapat mengandung 100–300 mg sodium, sehingga konsumsi berlebihan dapat menumpuk dan berisiko bagi mereka dengan tekanan darah tinggi atau penyakit jantung.
Perubahan tubuh saat mengonsumsi sourdough setiap hari
Mengonsumsi roti sourdough setiap hari dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan. Menurut Peruvemba, orang yang mengganti roti biasa dengan sourdough mungkin akan merasakan penyerapan nutrisi lebih baik dan pencernaan yang lebih lancar.
Banyak orang juga merasa roti ini lebih mengenyangkan karena rasa dan teksturnya yang kompleks.
Cadenhead menambahkan, selama dikonsumsi sesuai kebutuhan energi harian, sourdough membantu memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi, sekaligus menjaga keteraturan sistem pencernaan. Namun, konsumsi berlebihan tetap berisiko meningkatkan berat badan, terutama lemak visceral.
Whitaker menekankan bahwa porsi wajar membantu menyediakan energi stabil, meningkatkan asupan serat dan mineral, serta menjaga gula darah tetap stabil, terutama bila dikombinasikan dengan protein dan lemak sehat.
Jika dikonsumsi terlalu banyak, sourdough dapat menurunkan konsumsi makanan tinggi serat lain dan menyulitkan pengelolaan gula darah.
Bagi orang sensitif terhadap gluten atau jenis karbohidrat fermentasi tertentu, konsumsi harian sourdough dapat menyebabkan kembung, gas, atau ketidaknyamanan perut. Penderita penyakit celiac atau alergi gandum tetap harus menghindari sourdough berbahan tepung gandum karena bisa memicu reaksi imun serius.
Tips mengonsumsi sourdough agar tetap sehat
Agar roti sourdough menjadi bagian dari pola makan sehat, konsumsi harus seimbang. Kombinasikan dengan sumber protein, lemak sehat, sayuran, dan buah untuk nutrisi lebih lengkap. Pilih sourdough berbahan gandum utuh dan minim tambahan sodium atau gula. Variasi roti dengan biji-bijian, rempah, atau kacang dapat menambah nilai nutrisi.
Perhatikan porsi sesuai kebutuhan energi harian. Satu hingga dua potong roti sourdough cukup untuk sarapan atau snack, ditambah protein dan sayur, agar kenyang lebih lama dan gula darah tetap stabil. Bagi mereka yang memiliki sensitivitas gluten, pilih sourdough bebas gluten atau variasi tepung alternatif.
Dengan memahami kandungan dan efek konsumsi sourdough, roti ini bisa menjadi tambahan makanan harian yang sehat, lezat, dan tetap aman bagi tubuh. Kuncinya adalah moderasi, variasi bahan, dan kombinasi dengan makanan lain agar pola makan tetap seimbang.