JAKARTA - Selama ini banyak orang meyakini bahwa capaian 10.000 langkah per hari merupakan patokan ideal demi menjaga kesehatan tubuh. Kendati demikian, sebuah kajian besar atas 31 penelitian mendapati kenyataan bahwa target angka tersebut sejatinya tidak pernah berlandaskan pada bukti ilmiah yang solid.
Asal-usul Mitos 10.000 Langkah
Berdasarkan hasil penelitian pada 2019, acuan 10.000 langkah disinyalir kuat bersumber dari strategi promosi pedometer perdana rakitan produsen asal Jepang, Yamasa Clock and Instrument Company. Perangkat tersebut dinamai Manpo-kei, yang mana dalam konteks bahasa Jepang bermakna "meteran 10.000 langkah".
Banderol nama tersebut pada awalnya murni racikan pemasaran produk yang menarik perhatian dan bukan pedoman medis, namun pada akhirnya melekat amat kuat dalam budaya kebugaran hingga jutaan orang di seluruh penjuru dunia menganggapnya sebagai rujukan mutlak.
Dr. Sean Heffron, asisten profesor kedokteran di New York University Langone Health sekaligus di NYU Center for the Prevention of Cardiovascular Disease, menguraikan bahwasanya banyak pengakses fitness tracker beranggapan bahwa torehan 10.000 langkah merupakan indikator mereka telah aktif bergerak sepanjang hari.
Padahal, angka tersebut tidak ditopang oleh bukti yang memadai. Meski tidak terlibat langsung dalam riset mutakhir ini, pandangan Heffron beriringan dengan simpulan utama riset itu.
Lantas, bilamana 10.000 bukan rujukan yang sesungguhnya, berapa besaran angka yang presisi?
Apa yang Ditemukan dari Tinjauan 31 Penelitian
Sebagaimana disadur Grazia, Ding beserta timnya membedah 31 riset berbeda yang menelaah keterkaitan antara volume langkah harian dan aneka parameter kesehatan, mencakup gangguan kardiovaskular, demensia, diabetes tipe 2, kanker, indikasi depresi, hingga risiko kematian dini. Hasil analisis mereka dipublikasikan melalui jurnal The Lancet Public Health.
Muara penemuannya terbilang mencolok. Apabila disandingkan dengan individu yang sekadar membukukan sekitar 2.000 langkah saban hari—yang diposisikan peneliti sebagai batas langkah minimal orang dewasa—mereka yang sanggup mengumpulkan 7.000 langkah per hari memegang risiko kematian akibat beragam pemicu 47 persen lebih rendah.
Kelompok yang lebih aktif tersebut turut memperlihatkan risiko penyakit kardiovaskular 25 persen lebih rendah serta risiko demensia 38 persen lebih rendah.
Kemerosotan potensi risiko ini tergolong amat signifikan, dan seluruh manfaat tersebut berhasil dikantongi jauh sebelum seseorang menyentuh torehan lima digit pada alat pemantau langkahnya.
Sebagai ilustrasi, 7.000 langkah kurang lebih setara dengan sesi berjalan kaki selama 60 menit, atau menjangkau jarak 4,8 kilometer bagi mayoritas orang dewasa.
Target ini pun tak diwajibkan untuk dituntaskan sekaligus — beberapa durasi jalan kaki singkat dalam rentang sehari dapat terakumulasi hingga menyentuh total yang setara.
Ding menandai bahwa melampaui 7.000 langkah tidak akan mendatangkan dampak buruk dan justru berpeluang menyajikan faedah tambahan. Bagi individu yang sudah sangat aktif dan konsisten menyentuh 10.000 langkah atau lebih saban hari, tidak ada urgensi untuk memangkas porsi aktivitasnya menjadi 7.000. Fokus utamanya bukan guna mematok batas atas baru, melainkan menyodorkan batas bawah yang lebih rasional.
"Jumlah langkah menjadi metrik penting bukan karena jalan kaki adalah satu-satunya aktivitas yang dihitung, melainkan karena metrik ini memberikan perkiraan yang cukup akurat mengenai tingkat aktivitas fisik secara keseluruhan," menurut Gulati, direktur kardiologi preventif di Cedars-Sinai Medical Center, Los Angeles.
Ia menerangkan bahwasanya tatkala seorang pasien melaporkan telah berolahraga selama setengah jam, praktisi medis kudu memercayai estimasi waktu tersebut sembari menerka tingkat intensitasnya.
Sebaliknya, piranti pelacak yang merekam 8 kilometer pergerakan menyajikan data yang jauh lebih transparan, terlepas dari apakah sosok tersebut melakoni aktivitas berjalan, berlari, menuntaskannya sekaligus, atau memecahnya ke beberapa tahapan.
Kenapa Setiap Gerakan Berarti
Heffron mengutarakan bahwa banyak orang berpotensi kurang bergerak, padahal secara kodrati tubuh manusia dirancang untuk beraktivitas.
Saat kami bergerak lebih sedikit, jaringan otot pun makin jarang bekerja, sehingga tubuh memicu produksi exerkine yang lebih rendah—yakni senyawa kimia spesifik yang terlepas sewaktu otot berkontraksi dan berfaedah bagi kadar peradangan, kebugaran pembuluh darah, sensitivitas insulin, tekanan darah, serta performa kognitif.
"Seiring menurunnya aktivitas ini, angka kejadian kondisi kesehatan yang merugikan justru meningkat," ungkap Heffron.
Gulati melengkapi bahwa aktivitas fisik turut melipatgandakan kekuatan otot, yang mampu membentengi dari potensi cedera jatuh dan patah tulang.
Dari sudut pandang kardiovaskular, olah fisik ditautkan dengan tekanan darah yang lebih terkontrol, profil kolesterol yang lebih baik, serta responsivitas tubuh yang lebih optimal terhadap insulin.
Menurut pengamatannya, mayoritas warga Amerika pada dasarnya dapat memacu aktivitas gerak mereka. Bagi perseorangan yang belum terbiasa banyak beraktivitas, patokan 7.000 langkah mungkin terasa menantang, namun sekadar memulai langkah awal saja sudah menghadirkan dampak positif yang besar. Heffron menggarisbawahi bahwa faedah kesehatan paling melimpah justru dipetik dari proses transisi dari tidak berolahraga sama sekali menjadi menambahkan sedikit mobilitas apa pun, lantas secara bertahap memacunya.
Berjalan kaki bukanlah satu-satunya medium. Menari, berkebun, bermain pickleball, atau melakoni hiking bersama kolega juga terhitung sebagai ikhtiar olah fisik.
Ia turut merekomendasikan serangkaian taktik praktis bagi kalangan yang tidak memiliki keluangan waktu khusus untuk berolahraga di pusat kebugaran.
Berdiri setiap jam sekali di lingkungan kerja untuk melangkah santai selama lima menit dapat terakumulasi hingga kisaran 45 menit aktivitas dalam sehari kerja.
Memilih turun dari bus atau kereta satu hingga dua pemberhentian lebih awal lalu meneruskan perjalanan dengan berjalan kaki juga mengonversi waktu komuting menjadi sarana olahraga — setiap tambahan menit tersebut bakal terakumulasi sepanjang hari dan pekan.
Bagi mereka yang menghadapi keterbatasan mobilitas, pelatih personal bersertifikat Bishnu Pada Das yang berbasis di Kolkata, India, merekomendasikan metode hand cycling maupun latihan fisik sembari duduk di kursi, baik menggunakan maupun tanpa bantuan beban tambahan.