JAKARTA - Pemakaian media sosial yang melampaui batas dapat memunculkan fenomena yang dikenal sebagai brain rot, yaitu merosotnya konsentrasi serta meningkatnya kecemasan akibat mengonsumsi materi digital secara terus-menerus. 

Kendati tidak tergolong sebagai diagnosis medis formal, sebutan ini mencerminkan efek nyata dari kebiasaan scrolling tanpa henti terhadap kebugaran kognitif.

Berikut 12 langkah yang sanggup diterapkan untuk menanggulanginya, dirangkum KompasTekno dari kanal Health.com.

Batasi waktu di media sosial 

Aktivitas scrolling memang menyenangkan, tetapi bila dilakukan secara berlebihan sanggup mengikis fokus, efisiensi kerja, dan kesehatan mental. Rangkaian riset membuktikan pemakaian media sosial yang berlebihan menaikkan potensi kecemasan serta depresi.

Langkah awal dapat dimulai dengan menetapkan batas durasi harian 30 sampai 60 menit, mengoperasikan aplikasi bantu seperti Freedom atau StayFocusd guna membatasi akses, mematikan notifikasi, serta mengajak rekan untuk saling mengawasi.

Latih Mindfulness 

Mindfulness atau kesadaran penuh membantu melatih daya pikir agar lebih fokus dan hadir pada kondisi saat ini.

 Studi memperlihatkan praktik mindfulness yang konsisten meningkatkan kerapatan materi abu-abu di area otak yang mengendalikan proses belajar, daya ingat, dan regulasi emosi.

Mulailah dengan durasi 10 hingga 15 menit per hari lewat latihan pernapasan dalam, berjalan santai dengan penuh kesadaran, mengunyah makanan secara perlahan, atau melakukan body scan.

Perbanyak gerak 

Aktivitas fisik memacu aliran darah menuju otak sekaligus menekan kadar kortisol, yakni hormon stres yang dapat menumpuk akibat konsumsi media digital yang berlebihan.

 Targetkan sekurang-kurangnya 150 menit olahraga berintensitas sedang tiap minggu, seperti jalan cepat, berenang, bersepeda, atau latihan beban. Selipkan pula peregangan ringan di antara jeda kegiatan harian.

Baca buku 

Berbeda dibanding scrolling, membaca buku memerlukan atensi yang berkelanjutan serta mengaktifkan fungsi kognitif yang lebih kompleks.

Membaca sanggup memperkuat bagian otak yang terhubung dengan kebahasaan dan daya cipta.

 Penelitian membuktikan individu yang membaca 30 menit sehari memiliki risiko lebih rendah mengalami kemunduran fungsi kognitif. Kombinasikan bacaan fiksi demi merangsang kreativitas dan non-fiksi guna memperluas wawasan.

Fokus pada satu tugas 

Multitasking bukanlah indikator produktivitas, melainkan justru membebani memori kerja dan menurunkan daya konsentrasi. Riset membuktikan kebiasaan multitasking dalam jangka panjang berdampak buruk bagi performa dan kualitas hidup. 

Cobalah menerapkan teknik Pomodoro, yakni fokus bekerja selama 25 menit penuh lalu mengambil istirahat sejenak, guna membantu menjaga konsentrasi.

Perkuat hubungan sosial di dunia nyata 

Interaksi tatap muka membangun keterikatan yang lebih mendalam, menumbuhkan rasa empati, serta memberikan sokongan emosional yang bernilai. Hubungan sosial yang kokoh terbukti mendongkrak daya ingat sekaligus melindungi dari penurunan fungsi kognitif seiring bertambahnya usia. 

Agendakan pertemuan berkala bersama sahabat, keluarga, atau komunitas untuk mengimbangi durasi yang dihabiskan di depan layar.

Lakukan digital detox 

Rehat dari perangkat digital dalam jangka waktu tertentu memberi kesempatan bagi otak untuk beristirahat dan memulihkan stamina.

Riset memperlihatkan digital detox sanggup meningkatkan fokus, suasana hati, serta kualitas tidur. Banyak orang yang awalnya ragu justru merasakan manfaat besar sesudahnya, termasuk berkurangnya ketergantungan pada layar.

Pelajari hobi baru 

Mempelajari hal baru, seperti memainkan instrumen musik, mendalami bahasa asing, atau mengikuti kelas memasak, merangsang berbagai area otak secara simultan. 

Penelitian memperlihatkan orang dewasa yang mendalami keterampilan baru yang kompleks mengalami perbaikan daya ingat dan fungsi kognitif. Kepuasan atas pencapaian menguasai hal baru juga dapat mendongkrak rasa percaya diri.

Habiskan waktu di alam terbuka 

Menikmati alam terbuka merupakan salah satu metode termudah guna menangkal dampak stimulasi digital yang berlebihan. Penelitian menunjukkan paparan lingkungan alami meredakan stres, memperbaiki suasana hati, serta mempertajam fokus. 

Bahkan durasi 30 menit saja di lingkungan terbuka sudah memadai untuk meningkatkan aktivitas otak secara bermakna. Bila akses menuju area hijau terbatas, menghadirkan tanaman di kediaman atau ruang kerja turut memberikan faedah kognitif.

Eksplorasi kreativitas 

Kegemaran kreatif seperti menggambar, merajut, menulis, atau bermusik menyajikan alternatif sehat dari konsumsi konten digital yang pasif. 

Studi membuktikan aktivitas kreatif mendukung kemampuan berpikir divergen dan menguatkan daya ingat. Kreativitas juga membantu meminimalkan kelelahan mental akibat paparan layar yang berlebihan.

Perbaiki kualitas tidur

 Istirahat tidur merupakan fondasi utama kesehatan otak. Saat tertidur, tubuh melakukan pemulihan diri, mengkonsolidasi memori, serta membersihkan endapan racun dari otak.

Kebiasaan bergadang demi scrolling media sosial atau menonton serial dalam jangka panjang dapat mengganggu fungsi kognitif serta menaikkan risiko penyakit neurodegeneratif.

 Usahakan tidur 7 sampai 9 jam saban malam, hindari paparan layar minimal 30 menit sebelum tidur, serta bangun dan tidur pada jam yang konsisten setiap hari.

Jaga pola makan seimbang Asupan yang dikonsumsi berpengaruh langsung terhadap kebugaran otak. Makanan tinggi gula dan produk olahan terbukti menurunkan performa kognitif.

Sebaliknya, mengonsumsi makanan kaya antioksidan, zat besi, vitamin esensial, serta asam lemak omega-3 seperti ikan berlemak, biji-bijian/kacang-kacangan, sayuran hijau, dan buah beri dapat melindungi otak dari penurunan fungsi kognitif jangka panjang.

Tanda-tanda Brain Rot yang perlu diwaspadai Brain rot bukanlah diagnosis medis resmi, melainkan istilah untuk menggambarkan dampak penggunaan internet berlebihan pada kesehatan kognitif. Berikut tanda-tanda yang perlu diwaspadai:

Sulit berkonsentrasi

Brain fog atau pikiran terasa berkabut

Mudah kewalahan menghadapi stres sehari-hari

Gangguan tidur, sulit tidur atau sering terbangun

Mudah tersinggung dan cepat emosi

Cemas berlebihan

Suasana hati yang rendah

Lebih banyak menghabiskan waktu di layar ketimbang berinteraksi langsung dengan orang lain

Bila Anda mengalami beberapa petunjuk di atas, hal tersebut dapat menjadi indikasi bahwa sudah saatnya membenahi kebiasaan digital. 

Dua belas petunjuk yang diuraikan sebelumnya dapat menjadi pijakan nyata untuk memulihkan kebugaran kognitif sekaligus menemukan keseimbangan antara ruang digital dan kehidupan nyata.