JAKARTA - Bagi sebagian individu, waktu malam yang semestinya dimanfaatkan untuk beristirahat justru terasa sulit dijalani lantaran mata yang tak kunjung terpejam. Bukan semata-mata dipicu oleh masalah kesehatan, rutinitas harian juga dapat menjadi penyebab Anda kesulitan memejamkan mata pada malam hari.
Kondisi sulit terlelap saat malam hari tidak selalu mengindikasikan gangguan insomnia. Sejumlah aktivitas serta kebiasaan sederhana yang dilakukan sepanjang hari sebelum jam istirahat tanpa disadari dapat merusak kualitas tidur.
Hindari berbagai kebiasaan berikut ini demi mendapatkan tidur yang lebih nyenyak dan berkualitas:
Makan terlalu dekat dengan waktu tidur
Jadwal makan malam yang terlampau larut akan memicu rasa tidak nyaman saat beristirahat. Sistem pencernaan yang dipaksa bekerja sewaktu tidur bisa menyebabkan terbangun di tengah malam untuk buang air.
Di samping itu, kebiasaan ini berpotensi memperburuk gangguan pencernaan, seperti naiknya asam lambung. Namun, hindari pula tidur dalam kondisi perut kosong karena rasa lapar juga sanggup mengganggu waktu istirahat. Berikan jeda sekurang-kurangnya 2 jam untuk mencerna makanan guna menekan risiko sulit terlelap.
Terlalu lama bermain gadget
Pancaran sinar dari perangkat elektronik atau blue light dapat mengacaukan ritme tidur. Pada siang hari, paparan blue light memang tidak berdampak buruk. Akan tetapi, paparan blue light yang berlebihan pada malam hari mampu menghambat produksi hormon melatonin serta mengganggu siklus tidur harian.
Dilansir dari Healthline, penting untuk memperoleh paparan sinar matahari pagi selama 20 hingga 30 menit serta menjauhi blue light setidaknya 2 jam sebelum memejamkan mata demi memperoleh kualitas tidur yang lebih baik.
Olahraga larut malam
Aktivitas fisik atau olahraga yang dilakukan persis sebelum jam tidur justru dapat membuat Anda makin sukar memejamkan mata. Selepas berolahraga, suhu tubuh, denyut jantung, serta tekanan darah umumnya meningkat, sehingga fisik menjadi lebih sulit untuk rileks. Ada baiknya menjadwalkan olahraga pada pagi atau sore hari agar tubuh tetap bugar dan tidur malam menjadi jauh lebih nyenyak.
Merokok dan minum alkohol sebelum tidur
Kebiasaan merokok juga berpotensi membuat Anda kesulitan terlelap. Jika kegiatan ini dilakukan menjelang waktu istirahat, tubuh akan terpacu untuk mengonsumsi nikotin sewaktu tidur. Hal tersebut memicu tidur menjadi tidak nyenyak akibat sering terbangun di malam hari.
Selain merokok, asupan alkohol turut memegang peranan dalam merusak kualitas istirahat. Kendati alkohol sanggup memicu rasa kantuk, konsumsi yang berlebihan justru mengacaukan siklus tidur serta pola ritme sirkadian tubuh dalam jangka panjang.
Kurang minum sepanjang hari
Memenuhi kebutuhan cairan tubuh sepanjang hari sangat penting untuk memastikan fisik tetap terhidrasi sewaktu tertidur hingga pagi tiba.
Hal ini juga dapat mencegah munculnya dahaga dan tenggorokan kering di tengah malam. Sebaiknya berikan tenggat waktu antara konsumsi air putih dengan jam tidur agar tubuh memiliki kesempatan apabila perlu buang air kecil terlebih dahulu.
Ruangan yang panas dan berisik
Kondisi sulit terlelap tidak hanya bersumber dari faktor internal tubuh, melainkan juga lingkungan sekitar tempat Anda beristirahat. Suhu yang terlalu gerah, pencahayaan berlebih, hingga suara bising dapat membuat tidur sangat mudah terganggu. Kurangi paparan cahaya lampu serta atur suhu kamar agar suasana tidur terasa nyaman.
Konsumsi kopi menjelang malam
Kopi memang berkhasiat membantu mendongkrak energi sewaktu tubuh mulai meletih. Meski demikian, zat kafein dapat mengendap cukup lama di dalam tubuh. Apabila kafein bertahan di dalam aliran darah hingga malam hari, otak tidak menerima sinyal bahwa fisik sudah lelah, sehingga tubuh sukar beristirahat. Oleh sebab itu, hindari meminum kopi pada sore hingga malam hari.
